Kreatin: Vad forskningen säger och hur det används

Få kosttillskott är lika välstuderade som kreatin. Ämnet finns naturligt i kroppen, framför allt i skelettmuskler, och spelar en central roll för explosiv energi. Många atleter, motionärer och äldre använder det för att orka fler repetitioner, sprinta snabbare eller återhämta sig bättre mellan korta intensiva inslag.

Vad är kreatin och hur fungerar det?

I vardagen märks effekten som små vinster som summerar till stora framsteg: en extra repetition här, några meter till där. När träningen blir konsekvent ger dessa marginaler mer styrka och muskelmassa över tid. Samtidigt växer intresset för kognitiva effekter, särskilt hos personer med låg kreatinstatus, som vegetarianer och äldre.’

Kreatin är en kvävehaltig förening som lagras som fosfokreatin i musklerna. När muskeln arbetar hårt återbildar fosfokreatin snabbt ATP, kroppens omedelbara energivaluta. Tillskott ökar lagren i musklerna och gör att högintensivt arbete kan pågå lite längre och upprepas oftare, vilket i sin tur gynnar styrka, kraft och träningsvolym.

Kroppen producerar kreatin från aminosyror, och mindre mängder kommer från kost med kött och fisk. När intaget höjs genom tillskott kan muskelns kreatindepåer öka med ungefär 1040 procent, beroende på utgångsläge. Högre depåer betyder snabbare återbildning av ATP under explosiva moment som tunga lyft, hopp och sprint.

Monohydrat är den form som har bäst stöd i forskning. Den är stabil, effektiv och prisvärd. Mikroniserade varianter löser sig lättare i vätska men ger i grunden samma effekt. Andra former marknadsförs, men få har visat något som överträffar monohydrat i välgjorda studier.

Effekter och praktisk användning

Styrka och kraft är mest etablerat. Över många studier ses typiskt 515 procent förbättring i prestation vid upprepade högintensiva inslag. Inte som ett mirakel från en dag till nästa, utan som ett verktyg som gör mer arbete möjligt. Den extra träningsvolymen ger ofta mätbara ökningar i fettfri massa över veckor och månader.

Lagidrottare och sprinters drar nytta av snabbare återhämtning mellan ruscher. Även uthållighetsutövare kan vinna på kreatin i discipliner med upprepade spurter, backryck eller målgångssatsningar. Vissa rapporterar viktuppgång på 12 kilo i början, främst vatten som binds i muskeln. Det syns ofta som fylligare muskulatur. För idrott med viktklasser kan tidpunkten för intag planeras.

Intresset för hjärnan växer. Studier antyder förbättrad korttidsminne och mental uthållighet vid sömnbrist eller hög kognitiv belastning, särskilt hos personer med lågt intag från kosten. Äldre kan få stöd för muskelkraft, funktionsförmåga och träningsadherens när kreatin kombineras med styrketräning.

Timing är flexibel. Effekten beror på fyllda depåer, inte exakta minuter runt passet. Intag tillsammans med en måltid, gärna med kolhydrater och protein, kan underlätta upptag och vara snällt mot magen. Blandning i varmt vatten ökar lösligheten. Blandas det i kall vätska kan omrörning och lite tid för upplösning hjälpa.

Formval är enkelt: kreatinmonohydrat fungerar. Pulver ger bäst pris per dos. Kapslar är smidiga men dyrare. Smaksättning är en preferensfråga; den påverkar inte effekten. För den som vill minimera magbesvär kan dosen delas upp över dagen. För den som också vill säkra ett jämnt proteinintag för återhämtning och muskeluppbyggnad finns ett brett och noga utvalt sortiment hos kostmotion.se.